Deshacerse de la ansiedad — ¿Cómo deshacerse fácilmente de 4 cosas que causan ansiedad?
Falta de preparación
Los acontecimientos importantes pueden ser estresantes si no estás bien preparado. Los niveles de estrés pueden aumentar cuando no se ha planificado adecuadamente, porque se puede empezar a dudar de las propias capacidades y del propio rendimiento. Esto ocurre muy a menudo y puede afectar a cualquiera, por muy experto o experimentado que sea. Por ejemplo, un estudiante que no ha estudiado lo suficiente para un examen puede sentirse más ansioso, lo que podría dificultarle recordar cosas y hacerlo bien oralmente.
Evitar practicar para una reunión de negocios o una presentación puede poner nervioso a quien no cumpla las normas en el trabajo. Un ejemplo relacionado con un jefe de ventas puso de manifiesto este problema. Aunque el ejecutivo tenía un buen producto, no estaba preparado para un gran lanzamiento, así que hizo una mala presentación y perdió la oportunidad. Este suceso puso de manifiesto la importancia de una planificación minuciosa para aumentar la confianza y reducir la ansiedad.
El cuerpo reacciona al estrés liberando una serie de sustancias químicas, entre ellas hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Es útil que el cuerpo tenga estas hormonas preparadas para una reacción de «lucha o huida» en situaciones peligrosas, pero pueden distraerle durante una presentación o un examen. Pueden aparecer síntomas físicos como sudoración, latidos acelerados del corazón y problemas de concentración, lo que agrava aún más la preocupación.
Esto puede evitarse elaborando un plan estructurado de planificación. Distinguir las tareas en partes manejables, fijar fechas de entrega razonables y comprobar los progresos de forma regular puede ayudar mucho a sentirse menos abrumado. También se puede adaptar a la presión del acontecimiento real, entrenándose en un entorno simulado.
Como ejemplo personal, aprendí mucho practicando mis discursos muchas veces, incluso delante de un pequeño grupo de personas alentadoras. Sentirme cómodo con el tema y el proceso me ayudó a tranquilizarme y a hacerlo mejor. Dedicar tiempo a la planificación sin ninguna otra actividad puede ayudarte a obtener mejores resultados y a sentirte menos estresado.
Expectativas poco realistas
Tener demasiadas exigencias poco realistas es otra gran causa de ansiedad. Sentirse presionado por los demás o por uno mismo para cumplir unos estándares elevados puede causar mucho estrés y ansiedad. Por ejemplo, alguien que intenta ser excelente en todo puede sentir siempre que no es lo bastante bueno, ya que la perfección es difícil de alcanzar.
En un caso famoso, las exigencias poco realistas de un empresario provocaron mucho estrés a un desarrollador de software. El estrés intenso y el menor rendimiento se debían a la necesidad constante de un desarrollo de código impecable, rápido y sin errores. Las expectativas poco realistas pueden perjudicar la salud mental y el éxito, como demuestra este caso.
El estrés crónico por tener demasiadas exigencias puede causar problemas de salud duraderos. Desencadenar constantemente la reacción del cuerpo al estrés puede provocar problemas como hipertensión, debilidad del sistema inmunitario e incluso enfermedades cardiacas. La salud mental y la física están estrechamente relacionadas y la preocupación a largo plazo puede perjudicar a la salud en su conjunto.
Establecer objetivos alcanzables y gestionar las expectativas son formas importantes de afrontarlo. Gestionar mi preocupación fue más fácil cuando aprendí a establecer prioridades y a concentrarme en pequeños avances. En lugar de intentar que cada parte de un proyecto fuera perfecta, por ejemplo, me centré en progresar de forma constante y reconocer las pequeñas victorias a lo largo del camino.
Hablar abiertamente de lo que es posible con jefes, compañeros de trabajo o familiares también puede ayudar a aliviar el estrés. Aclarar lo que se puede hacer con justicia facilita la gestión del trabajo y reduce el estrés.
En pocas palabras, reducir la preocupación empieza por planificar adecuadamente y tener expectativas realistas. Además de mejorar el rendimiento, estos métodos también ayudan a la salud mental y física. Las personas pueden afrontar acontecimientos importantes con más facilidad y confianza si planifican sus preparativos de forma organizada y gestionan sus expectativas.
Miedo a ser juzgado
La ansiedad durante los acontecimientos importantes suele estar causada por el miedo a ser juzgado. Te sientes estresado e inseguro de ti mismo porque te preocupa cómo te ven y te juzgan los demás. Esta preocupación es especialmente común en lugares públicos, como durante espectáculos, presentaciones o interacciones sociales.
Piensa en un guitarrista que se pone nervioso antes de tocar en directo. Sentirse bloqueado por miedo a que a la gente no le gusten sus canciones o a meter la pata puede ser paralizante. Esperar un feedback negativo puede hacer que actuar sea menos divertido y menos bueno. La ansiedad viene de ahí.
La ansiedad por ser juzgado en el trabajo puede aparecer en reuniones y discursos. Los empleados preocupados pueden no querer cometer un error delante de sus compañeros o jefes por miedo a que se cuestionen sus habilidades. Esta ansiedad puede hacer que las personas eviten situaciones que podrían ser estresantes, como hacer presentaciones o hablar en público, lo que puede afectar a su trabajo y a su crecimiento personal.
Las personas que temen ser juzgadas tienen reacciones físicas similares al estrés. Cuando se liberan hormonas del estrés como el cortisol, pueden aparecer síntomas como taquicardia, temblores y manos temblorosas. Como estos síntomas pueden empeorar la ansiedad, resulta aún más difícil actuar con confianza.
Por ejemplo, los alumnos suelen sentirse así durante los exámenes o los discursos en la escuela. Bajo mucha presión para hacerlo bien delante de profesores y compañeros, los estudiantes pueden ponerse ansiosos, lo que les dificulta concentrarse y recordar cosas. Un ejemplo de ello fue el estudio de un caso de un estudiante de secundaria que hacía muy bien los exámenes escritos pero tenía problemas con las presentaciones orales porque tenía miedo a ser juzgado. Este estudiante tenía una preocupación tan grave que perjudicaba sus notas y su autoestima.
Vencer el miedo a ser juzgado significa aumentar tu confianza y hacer amigos que puedan apoyarte. Superé mi miedo a hablar en público uniéndome a un grupo. Gracias al grupo me resultó más fácil practicar en un entorno seguro y recibir comentarios útiles. Además, centrarme en el contenido de mis charlas, en vez de en cómo podría juzgarlas el público, me ayudó a dejar de pensar negativamente
Además, los métodos cognitivo-conductuales también pueden ser útiles. Cambiar los pensamientos irracionales sobre ser juzgado duramente por otros más razonables, por ejemplo, puede ayudar a reducir la ansiedad. Imagina una gran actuación y una respuesta positiva del público mientras haces ejercicios de visualización.
Reforzar las conexiones con compañeros que ofrezcan comentarios positivos puede marcar una gran diferencia en situaciones sociales. Un sistema de apoyo que aprecie tu trabajo puede hacer que tengas menos miedo a las malas opiniones de los demás.
El miedo a ser juzgado puede disminuir utilizando estas tácticas y poniéndote poco a poco en situaciones que te generan ansiedad. Para hacer frente a este tipo de ansiedad y mejorar la salud y el rendimiento en general, hay que aumentar la confianza en uno mismo, pedir opiniones útiles y cuestionar los patrones de pensamiento negativos.
Experiencias negativas del pasado
Una de mis experiencias más difíciles fue hablar en público. En el pasado, me costaba muchísimo y mi ansiedad se veía a menudo exacerbada por mi incomodidad física.
Durante mi primer gran discurso en público, me sentí muy incómoda debido a mi peso. Estar de pie durante mucho tiempo me provocaba fuertes dolores de espalda, que empeoraban a medida que avanzaba el discurso. El dolor se convirtió en una gran distracción que me impedía concentrarme en la presentación. Como resultado, el público percibió mi malestar y dejé una impresión negativa.
La experiencia fue desalentadora. La combinación de dolor físico y ansiedad me hizo casi imposible mantener la compostura. Los comentarios que recibí no fueron positivos, lo que minó aún más mi confianza. Empecé a temer cualquier situación en la que tuviera que hablar en público, ya que temía repetir los mismos errores y experimentar el mismo dolor y vergüenza.
El cuerpo humano responde al estrés con síntomas físicos y, en mi caso, el estrés de hablar en público combinado con el malestar físico creó un círculo vicioso. El dolor de espalda desencadenaba más ansiedad, que intensificaba el dolor. Este ciclo dificultaba la mejora de mis habilidades para hablar en público, ya que cada intento parecía reforzar mis experiencias negativas.
Para controlarlo, tuve que abordar los aspectos físicos y psicológicos de mi ansiedad. Empecé por centrarme en mi salud física, incorporando ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Además, practiqué técnicas de relajación como la respiración profunda y la atención plena para ayudarme a controlar la ansiedad. Poco a poco, estas medidas me permitieron permanecer de pie durante más tiempo sin sentir un dolor intenso.
Además, busqué oportunidades para practicar la oratoria en entornos más pequeños y menos intimidatorios. Esto me permitió ganar confianza y sentirme más cómoda hablando en público.
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